ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ – ದಿನಕ್ಕೆ 20 ನಿಮಿಷ ವರ್ಕೌಟ್‌ನಿಂದ ಫಿಟ್ ಆಗುವುದು ಹೇಗೆ?

ಫಿಟ್ ಆಗಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲೇಬೇಕು ಎಂಬ ನಿಯಮವಿಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಮನೆಯಲ್ಲೇ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಿದರೂ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಲಂಜಸ್ ಮತ್ತು ಹೈ ನೀಸ್‌ನಂತಹ ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಮಯ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ 5 ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟು ನಿಂತು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರಬೇಕು.

2. ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್

ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ ಎದೆ, ಭುಜ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿದು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರಬೇಕು.

ಆರಂಭಿಕರು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟು ಸುಲಭವಾದ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.

3. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಆಧಾರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು.

4. ಲಂಜಸ್

ಲಂಜಸ್ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು.

5. ಹೈ ನೀಸ್

ಹೈ ನೀಸ್ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವ ಸರಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು.

Read this – Mental Health The Importance of Mental Fitness

20 ನಿಮಿಷಗಳ ವರ್ಕೌಟ್ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?

ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸರಳವಾದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ ರೂಪಿಸಬಹುದು.

3–5 ನಿಮಿಷ: ವಾರ್ಮ್‌ಅಪ್
30 ಸೆಕೆಂಡ್: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
30 ಸೆಕೆಂಡ್: ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್
30 ಸೆಕೆಂಡ್: ಲಂಜಸ್
30 ಸೆಕೆಂಡ್: ಹೈ ನೀಸ್
30 ಸೆಕೆಂಡ್: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ

ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ 2–3 ಸುತ್ತು ಮಾಡಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ವಾರ್ಮ್‌ಅಪ್ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು 3–5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಲಘು ಚಲನೆಗಳು ಅಥವಾ ವಾರ್ಮ್‌ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ದೇಹವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್, ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ವಾರ್ಮ್‌ಅಪ್‌ಗೆ ಬಳಸಬಹುದು.

ನಿರಂತರತೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ

ಒಂದು ದಿನ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಲವು ದಿನ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ. ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವಾರದಲ್ಲಿ 3–4 ದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಗುರಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

Read this – ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಒಬೆಸಿಟಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ಟಾಪ್ 10 ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟಿಪ್ಸ್: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಎಚ್ಚರಿಕೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳೆ ತೀವ್ರ ನೋವು, ತಲೆಸುತ್ತುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ಅಸಹಜ ತೊಂದರೆ ಕಂಡುಬಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಈಗಾಗಲೇ ಗಾಯ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಮಿತಿಗಳಿದ್ದರೆ ಸೂಕ್ತ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು

• ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣವಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.
• ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಸರಳ ವರ್ಕೌಟ್‌ನಿಂದ ಆರಂಭಿಸಬಹುದು.
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಲಂಜಸ್ ಮತ್ತು ಹೈ ನೀಸ್ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಮೊದಲು ವಾರ್ಮ್‌ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
• ವಾರದಲ್ಲಿ 3–4 ದಿನ ನಿರಂತರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

Read this – Daily yoga benefits How Consistency Can Transform Your Life