ತೂಕ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಆಹಾರಗಳು ಬೆಸ್ಟ್- ಮೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಓಟ್ಸ್‌ವರೆಗೆ!

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಇರುವ ಜಂಕ್‌ಫುಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದೇ ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ. ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು. ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು

1. ಮೊಟ್ಟೆ

ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

2. ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಲೀನ್ ಮೀಟ್

ಚಿಕನ್ ಹಾಗೂ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಯಮಿತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಇಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

3. ಮೀನು

ಸಾಲ್ಮನ್‌ನಂತಹ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳೂ ಇರುತ್ತವೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೀನು ಸೇರಿಸುವುದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಬಹುದು.

4. ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್

ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್‌, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್‌ನಂತಹ ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಉಪಾಹಾರ ಅಥವಾ ಸ್ನ್ಯಾಕ್‌ ಆಗಿಯೂ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

Read this – Healthy Food Recipe ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಊಟಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬಾಳೆದಿಂಡಿನ ಪಲ್ಯ

ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು

5. ಅನ್ನ

ಅನ್ನ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವವರು ಅನ್ನವನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನದ ಊಟವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

6. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಗೆಣಸು

ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಹಾಗೂ ಸಿಹಿಗೆಣಸು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಇವು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

7. ಓಟ್ಸ್

ಓಟ್ಸ್‌ ಅನ್ನು ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ನಟ್ಸ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಇದು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

Read this – Best Uses of Ginger Healthy food Tips

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಾಗಿ

8. ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಟ್ಸ್ ಬಟರ್

ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್ನಟ್ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ, ಕೊಬ್ಬು ಹಾಗೂ ಕೆಲವು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುವ ಆಹಾರಗಳಾಗಿರುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು.

9. ಅವಕಾಡೊ

ಅವಕಾಡೊದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮೊನೊಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಸೇರಿದಂತೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ. ಇದನ್ನು ಸಲಾಡ್‌, ಟೋಸ್ಟ್‌ ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

10. ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು

ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿದ್ದು, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದ್ದರೆ ಹಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಜಂಕ್‌ಫುಡ್‌ ಬದಲು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿ

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬೇಕಾದರೂ, ಆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಿಹಿತಿಂಡಿ, ಫಾಸ್ಟ್‌ಫುಡ್‌ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಲ್ಲ.

ಬದಲಾಗಿ ಅನ್ನ, ಓಟ್ಸ್, ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು, ನಟ್ಸ್, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಮೀನು, ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳು ಮುಂತಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ

ಕೇವಲ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ತೂಕ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯಿದ್ದರೆ ಆಹಾರದ ಜೊತೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ, ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

Read this – Fish Soup Recipe By Healthy Food Fusion kannada

ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು

• ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
• ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆ, ಚಿಕನ್, ಮೀನು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
• ಅನ್ನ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್‌ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.
• ನಟ್ಸ್, ನಟ್ಸ್ ಬಟರ್ ಮತ್ತು ಅವಕಾಡೊ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
• ಆಹಾರದ ಜೊತೆಗೆ ನಿಯಮಿತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯಕ.
• ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.