ಪ್ರತಿದಿನದ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ 10 ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಯುಕ್ತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು

ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಮಾಂಸಾಹಾರದಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವುದು ಸುಲಭ ಎಂಬ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಿದ್ದರೂ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಿವೆ. ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮೂಲಕ ದಿನನಿತ್ಯದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಬೇಳೆ, ಕಾಳುಗಳು, ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಹಾಲಿನ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವಯಸ್ಸು, ದೇಹದ ಗಾತ್ರ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಒಂದೇ ಆಹಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸುವ ಬದಲು ವಿವಿಧ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇಲ್ಲಿವೆ ಪ್ರತಿದಿನದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ 10 ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಯುಕ್ತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು.

1. ಬೇಳೆ ಮತ್ತು ದಾಲ್

ತೊಗರಿಬೇಳೆ, ಹೆಸರುಬೇಳೆ, ಮಸೂರ ಬೇಳೆ, ಉದ್ದಿನಬೇಳೆ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಬೇಳೆಗಳು ಭಾರತೀಯ ಅಡುಗೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಸಾಂಬಾರ್, ದಾಲ್, ಪಲ್ಯ ಅಥವಾ ಇತರ ಖಾದ್ಯಗಳ ಮೂಲಕ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ರೊಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಬೇಳೆ ಆಧಾರಿತ ಖಾದ್ಯ ಸೇವಿಸುವುದು ಸರಳವಾದ ಆಹಾರ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.

Read here –Healthy Morning Habits ; ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆಳಗಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು

2. ಕಡಲೆ

ಕಡಲೆ ಉತ್ತಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಕಪ್ಪು ಕಡಲೆ ಅಥವಾ ಬಿಳಿ ಕಡಲೆಯನ್ನು ನೆನೆಸಿ ಬೇಯಿಸಿ ಸಲಾಡ್, ಸುಂಡಲ್, ಪಲ್ಯ ಅಥವಾ ಚಾಟ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಲಘು ಆಹಾರದಲ್ಲಿಯೂ ಕಡಲೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

3. ರಾಜ್ಮಾ

ರಾಜ್ಮಾ ಅಥವಾ ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್‌ನ್ನು ಭಾರತೀಯ ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗ್ರೇವಿ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ ಆಹಾರದ ನಾರಿನಂಶವೂ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.

ರಾಜ್ಮಾವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನೆನೆಸಿ ಬೇಯಿಸಿ ಅನ್ನ ಅಥವಾ ರೊಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

4. ಸೋಯಾಬೀನ್

ಸೋಯಾಬೀನ್ ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಸೋಯಾ ಚಂಕ್ಸ್, ಟೋಫು ಮತ್ತು ಟೆಂಪೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ತರಕಾರಿ ಪಲ್ಯ, ಗ್ರೇವಿ ಅಥವಾ ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸುಲಭ.

Read here – Morning Habits for Better Health ; ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ 10 ಸರಳ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು

5. ಪನೀರ್

ಹಾಲಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸುವ ಪನೀರ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಪನೀರ್ ಭುರ್ಜಿ, ಪಲ್ಯ, ಗ್ರೇವಿ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ಆದರೆ ಪನೀರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಉತ್ಪನ್ನದ ಪ್ರಕಾರ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತ.

6. ಮೊಸರು

ಮೊಸರು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ. ಮೊಸರನ್ನು ಊಟದ ಜೊತೆಗೆ ಸೇವಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ರೈತಾ, ಸ್ಮೂದಿ ಅಥವಾ ಮೊಸರು ಆಧಾರಿತ ಇತರ ಖಾದ್ಯಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಬಳಸಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾದವರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೊಸರಿನ ಬದಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್‌ನಂತಹ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.

7. ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ

ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೂ ದೊರೆಯುತ್ತವೆ. ಇದನ್ನು ಪಲ್ಯ, ಪುಲಾವ್, ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು, ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಗ್ರೇವಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಫ್ರೋಜನ್ ಬಟಾಣಿಯನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯ ತರಬಹುದು.

8. ಶೇಂಗಾ

ಶೇಂಗಾ ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಚಟ್ನಿ, ಸಲಾಡ್, ಸುಂಡಲ್ ಅಥವಾ ಲಘು ತಿಂಡಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ಆದರೆ ಕಡಲೆಕಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

Read here – Health Tips ; ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಸೂಪರ್‌ಫುಡ್‌ ಈ ಪುದೀನಾ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಸಿಗುತ್ತೆ ಹಲವು ಪ್ರಯೋಜನ!

9. ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಬೀಜಗಳು

ಬಾದಾಮಿ, ಪಿಸ್ತಾ, ಗೋಡಂಬಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜ ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು, ನಾರಿನಂಶ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ.

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ, ಓಟ್ಸ್, ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ಗೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾದ ವಿಧಾನ.

10. ಕ್ವಿನೋವಾ

ಕ್ವಿನೋವಾ ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ಇತರ ಹಲವು ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಅನ್ನದ ಬದಲಿಗೆ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್, ಉಪ್ಮಾ ಮತ್ತು ಬೌಲ್ ಮೀಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯ ಬಯಸುವವರು ಕ್ವಿನೋವಾವನ್ನು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಮೆನುಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವಾಗ ಏನು ಗಮನಿಸಬೇಕು?

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಒಂದೇ ಆಹಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸುವ ಬದಲು ಬೇಳೆ, ಕಾಳು, ಸೋಯಾ, ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಜೊತೆಗೆ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಅಗತ್ಯ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನೋಂದಾಯಿತ ಪೌಷ್ಟಿಕ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಸೂಕ್ತ.

ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು

• ಬೇಳೆ, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ರಾಜ್ಮಾ ಉತ್ತಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
• ಸೋಯಾಬೀನ್, ಟೋಫು ಮತ್ತು ಇತರ ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಖಾದ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.
• ಪನೀರ್ ಮತ್ತು ಮೊಸರಿನಂತಹ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
• ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿಯನ್ನು ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

Follow Us 

Follow KannadaFolks channel on WhatsApp

Visit the Kannadafolks.in follow the latest updates

Subscribe and Receive exclusive content and updates on your favourite topics

Subscribe to KannadaFloks YouTube Channel and watch Videos