How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out – ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು: ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಗೈಡ್
ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೆಲವು ನಿರ್ಣಯ ಮತ್ತು ಶಿಸ್ತು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳು ಅದನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಅದು ಹೊಂದಬಹುದಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡಲು ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ.
Read Here – Five Simple Steps to Increasing YouTube Subscriptions in 2023
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಆದರೆ ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ಲೇಖನವು ನಿಮಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ. ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಲುಮಿನಾ/ಸ್ಟಾಕ್ಸಿ ಯುನೈಟೆಡ್
ಏಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ?
ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಇದರ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೈಂಗಿಕ ಜೀವನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.
ಮತ್ತು ಅದು ಎಲ್ಲಲ್ಲ. ಇದು ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಾರಾಂಶ
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಾನಸಿಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
Read Here – India’s Parliament reinstates opposition leader Rahul Gandhi as a lawmaker
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಗಳು – Common types of exercise
ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
ಏರೋಬಿಕ್ – ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ತಿರುಳು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ನಿರಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಈಜು, ಓಟ ಮತ್ತು ನೃತ್ಯ ಸೇರಿವೆ.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ, ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್, ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಸೇರಿವೆ.
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ – ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಸಿಟಪ್‌ಗಳು, ಪುಷ್ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಲ್‌ಅಪ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT). ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಬೂಟ್ ಶಿಬಿರಗಳು – ಇವುಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಸಮಯ-ಆಧಾರಿತ, ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳಾಗಿವೆ.
ಸಮತೋಲನ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರತೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ತೈ ಚಿ ಭಂಗಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್-ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ – ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಅಥವಾ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯು-ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಚಲನೆಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಮೇಲಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಮೋಜು ಮಾಡುವುದು.
ಸಾರಾಂಶ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್, ಶಕ್ತಿ, ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್, HIIT, ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್‌ಗಳು, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಸೇರಿವೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸಂಯೋಜಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ?
ಹೊಸ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
1. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ – Check your health
ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಶ್ರಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಹುರುಪಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಹೊಸದಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಮುಂಚಿನ ತಪಾಸಣೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಅಥವಾ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಬಹುದು.
ಇದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಒಬ್ಬರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.
2. ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಹಂತಗಳ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 5-ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಟವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಓಟಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಆ ಸಣ್ಣ ಓಟಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಒಂದು ಸೆಷನ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ 5 ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುವವರೆಗೆ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಸಣ್ಣ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸಿನ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಹಂತದಲ್ಲೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಾರಾಂಶ
ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಆರೋಗ್ಯ ತಪಾಸಣೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಂತರ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
3. ಅದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯಶಸ್ಸಿನ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಜನರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸುಲಭ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.
ಅಧ್ಯಯನದ ಒಂದು ವಿಮರ್ಶೆ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲವು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಸ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸುವುದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮೊದಲ ವಿಷಯದ ನಂತರ ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಮಯವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಸಾರಾಂಶ
ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಶಿಫಾರಸು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
1-ವಾರದ ಮಾದರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಕೆಳಗೆ ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ, 1-ವಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದ್ದು, ಉಪಕರಣದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 30-45 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಸವಾಲನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಸೋಮವಾರ: 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದ ಜೋಗ ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ.
ಮಂಗಳವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನ.
ಬುಧವಾರ: 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ. ನಂತರ, ಕೆಳಗಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ನಂತರ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಅಲ್ಲ. ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ #1: 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಲಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, 10 ಪುಷ್ಅಪ್‌ಗಳು, 10 ಸಿಟಪ್‌ಗಳು
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ #2: 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 10 ಕುರ್ಚಿ-ಡಿಪ್‌ಗಳು, 10 ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು, 10 ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
ಗುರುವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನ.
ಶುಕ್ರವಾರ: 30-ನಿಮಿಷದ ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದ ಜಾಗ್.
ಶನಿವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನ.
ಭಾನುವಾರ: 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಿ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ನಡಿಗೆ ಮಾಡಿ.
ಮೇಲಿನ 1-ವಾರದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸರಳ ಮಾದರಿಯಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಲೀಮು ಕಲ್ಪನೆಗಳು ಮತ್ತು ಯೋಜನೆಗಳಿಗಾಗಿ, ಕೆಳಗಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು
ವಿವಿಧ ಕೌಶಲ ಮಟ್ಟಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿನ ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಲು 30 ಚಲನೆಗಳು
20 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ 6 ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಭಾವದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಸಾರಾಂಶ
ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಮೇಲಿನ ಯೋಜನೆಯು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೇವಲ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ.
Read Here – Few Apps Where Parents Can Use To Spy On Their Children’s Internet Use; ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳು ಮೊಬೈಲ್ ನಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡುತಿದ್ದಾರೆ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು
1. ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಿ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜಲಸಂಚಯನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದಿನವಿಡೀ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸುವುದು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಸಿ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳು ಅವಶ್ಯಕ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಂಗಾಂಶ ಹಾನಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಇಂಧನವನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
Click to Read – A guide on how to Create a WhatsApp broadcast list; WhatsApp ನಲ್ಲಿ 100+ ಜನರಿಗೆ ಒಂದು ಸಂದೇಶವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳುಹಿಸುವುದು
3. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆರ್ಮ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು, ಲೆಗ್ ಕಿಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುಲಭ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಓಡುವ ಮೊದಲು ನಡೆಯಿರಿ.
4. ಕೂಲ್ ಡೌನ್
ತಂಪಾಗಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನೋವಿನ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಕಲ್ಪನೆಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಲಘು ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
5. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ
ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಮುಂದುವರಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಅಲ್ಲದೆ, ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೂಲಕ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಾರಾಂಶ
ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ.
ಪ್ರೇರಣೆಯಿಂದ ಉಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ?
ಪ್ರೇರಿತರಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವ ಕೀಲಿಯು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಮೋಜು ಮಾಡುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಭಯಪಡದಿರಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೇಲೆ ತೋರಿಸಿರುವ ಮಾದರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಂತೆ, ನಿಮಗಾಗಿ ವಿನೋದವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮತ್ತು ಬಯಸಿದರೆ, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಸೇರುವುದು ಅಥವಾ ಯೋಗ ಅಥವಾ ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನಂತಹ ವರ್ಚುವಲ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ತಂಡದ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ವಿಚಾರಗಳು (19ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ).
ಗುಂಪಿನಂತೆ ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲಾಗ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಾರಾಂಶ
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ತಂಡದ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಜವಾದ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನೀವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
Keeping track of your progress or taking a virtual group class are examples of actionable steps that can help you stay motivated and achieve your goals.
It’s also important to eat a healthy diet and hydrate regularly as well as check in with your healthcare provider to monitor your health.
So what are you waiting for?
Start exercising today!
